作れます！簡単に！シックスパックは！！
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！！
「腹筋トレをしてるけどなかなか割れない」
「4つまでは割れたけどその後進歩がない」
そんなあなたに足りないものは
腹直筋下部
への負荷です！！
腹直筋下部は
鍛えにくい筋肉の一つです
なぜ鍛えにくいのかというと
腹筋は
上部と下部
に分かれています
上部は比較的よく動かす部分で
停止部
と呼ばれ
下部はあまり動かない
起始部
と呼びます
基本的に筋肉はよく動く
停止部のほうが発達しやすく
起始部は停止部に比べ
長い時間を必要します
そんな腹筋下部に効く
効果的な最高の筋トレがあります
これを知らないと
あなたの腹筋は
なかなかシックスパックになりません！
そのトレーニングは
リバースクランチ
です！！
リバースクランチのやり方
- 仰向けに寝転がり両手を自然に広がる
- 膝を90度に曲げたまま太ももを持ち上げる
- 膝の角度はキープしたままお尻が上がるまで両足を顔側に倒す
- ゆっくり元に戻す
これを繰り返します
最初は
10回×3セット
で行いましょう！
リバースクランチのポイント
- 反動をつけない
- 膝をしっかり持ち上げる
- お尻を下ろすとき腹筋を意識する
- 腰の筋肉に力を込めない
中でも重要なのは
腰に力を入れないこと
腰に力が入っていると
腰を怪我してしまう恐れ
があるだけでなく
腹筋下部が鍛えられない
このことをお忘れなく！！！
夏はすぐそこです！！
効率よく鍛えて
理想のボディを目指しましょう！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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まだまだ刺激が足りないあなたへ！上腕三頭筋が急激に太くなる魔法
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！！
ノーマルプッシュアップ
と
ナロープッシュアップ
をやっても
「まだまだ刺激が足りない！！！」
そんなあなたに
更なる腕マッチョの高みに
ステップアップするための
魔法のトレーニングを伝授します！
その名は
リバースプッシュアップ
鍛えられる部位は
になります
リバースプッシュアップのやり方
- ベンチや椅子、階段の端に肩幅程度に両手を置く
- そのまま少し俯きながら腰を下げていく
- お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を起こす
これを繰り返します
15回×3セット
からはじめましょう！
リバースプッシュアップのポイント
- 背中を丸めて行うとより効果的
- ベンチには親指だけ乗せて残りの4本指はベンチから外す
- 勢いはつけない
- 足の伸ばし方で負荷がかわる
- 負荷を大きくしたいなら足を伸ばす
リバースプッシュアップは
上腕三頭筋に違う角度からの刺激で
引き締まった腕にすることができます！！
また
上腕三頭筋を鍛える際の
最後の追い込みです取り組むと
かなり効果的です！！
今日からはじめましょう！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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今からできる猫背改善プログラム！！
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！！
いきなりですが
質問です！
「あなたは猫背ではありませんか？」
近年スマホやゲームのしすぎで
猫背の人が増えてきてます
その中の1人であるあなたに
朗報です！！！
その猫背治せます！！
ただし
あなたの努力しだいです！
今回伝授するのは
バックエクステンション
バックエクステンションは
背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです
背中の中でも特に
脊柱起立筋
を効果的に鍛えられ
猫背改善
や
背中を引き締めてみせる
ことができます！
バックエクステンションのやり方
- うつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばす
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止
- ゆっくり元に戻していく
初心者の方は
10回×3セット
からはじめましょう！
バックエクステンションのポイント
- 上半身を下げた時にしっかり止める
- 両手は固定させる
- 痛みが出るまでは反らない
- 頭を後ろに曲げない
バックエクステンションは
背筋トレーニングの中でも
基本のキなので
初心者の方でも
簡単に取り組めるので
オススメです！！
猫背にお悩みの方は
今すぐはじめましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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一気に鍛えたい人必読！背筋と腹筋同時に鍛えられる裏技！
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！
今回は
背筋と腹筋
を同時に鍛えられる裏技を
伝授します！！
その名は
ハイリバースプランク
鍛えられる部位は
- 背筋
- 腹筋
- 太もも
- 大臀筋
ハイリバースプランクのやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 腕を肩幅に広げて、上体を起こす
- 肩の真下に手のひらが来るようにする
- 足をしっかり伸ばす
- 足から首筋まで、一直線をキープ
- 1分間そのままキープ
- 30秒のインターバル
これを繰り返します
最初は
1分間×3セット
で行いましょう
慣れてきたら各セットの
時間を伸ばすと効果的です！
ハイリバースプランクのポイント
- お尻を上げすぎない
- 呼吸は止めない
- フォームを崩さない
- 慣れるまでは肘をついて行う
ハイリバースプランクは
フォームをキープして筋肉を鍛えるので
テレビやyoutubeを観ながら
出来ます！！！
そして
他のトレーニングに比べて
さほどキツくないうえに
背筋と腹筋を同時に
鍛えられるので
かなりオススメです！
今すぐやってみましょう！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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腹筋割りたい人集まれ！！引き締まったくびれた腹筋の作り方！！
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！
今回は
「腹筋割りたいな〜」
「クビレ欲しいな〜」
と思っているそこのあなたに向けての
ベストなトレーニングを
ご紹介します！
その名は
バイシクルクランチ
です！
Bicycle
つまり
自転車です
空中で
自転車を漕ぐイメージです！！
鍛えられ部位は
- 腹直筋
- 腹斜筋
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
- 両手を頭の後ろに持っていき、軽く浮かせる
- 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
- 4のとき、まっすぐ伸ばした側の上半身を逆足側によせる
- この時、腹斜筋が刺激されていることを確認する
- 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
- 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返し
最初は
20回×3セット
で行いましょう
バイシクルクランチのポイント
- 腹斜筋を限界まで絞る
- 両手は開いておくようにする
- 足は絶対に地面につけない
- 反動はつけずゆっくり
- 停止時間を設ける
バイシクルクランチは
様々な動作を同時に行う
トレーニングなため
胸に足をしっかり引き寄せられてない
ことが多くあります
一つずつの動作を
しっかりと確認しながら
正しいフォームを作る
ことを意識してください！
早速やってみましょう！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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効率10倍⁈腹筋トレの効果爆上がりの秘技！
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！！
今回は
いきなり身体をバリバリ
鍛えるのがきつい！！
そんな方に向けて
まずは第一ステップとなる
筋トレの基本のキ
を伝授します！
その名は
フロントブリッジ
です！！
あなたは一度は
という言葉を耳にしたことがあると思います
体幹は
体の胴体
のことを指します
体幹は
私たちの身体を支える
重要な役割を果たしており
私たちが日常行なっている
立つ、座る、走る
などの動作は
体幹があるからこそ
できているのです
つまり
全ての動作に伴っている
ということになります！
したがって
体幹を鍛えることで
全てのトレーニングの
パフォーマンスを
向上させることができるのです！！
フロントブリッジで鍛えられる部位は
- 腹筋
- 背筋
- 大臀筋
フロントブリッジのやり方
- 肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に伸ばす
- 足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
- 足幅は肩幅より少し狭くする
- 顔を前に向けてキープする
トレーニングはまずは
1分×3セット
で行いましょう
慣れてきたら
各セットの時間を
伸ばすと効果的です
フロントブリッジのポイント
- 腹筋に力を入れて体勢をキープ
- 顔は前に向けて背中を丸めない
- 手は握らず前に伸ばす
- 呼吸を安定させる
今回は
筋トレの基本のキ
フロントブリッジ
を伝授しました
変な違和感があるトレーニングで
「本当に鍛えられてるの？」
って思ってしまいますが
しっかり鍛えられてるので
安心してください！！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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腕がボンレスハムに！腕マッチョになるための秘技！
おはこんばんにちは！！
キャプテンスミスです！
半袖Tシャツを着てると
見えてしまう腕の筋肉
男なら
細い腕もよりも
ガッチリしたゴツゴツの
まるでがボンレスハムのような
腕に憧れますよね
今回は
腕マッチョになるための
秘技を伝授します
その名は
ナロープッシュアップ
普通のプッシュアップでは
物足りない！！！
そんなあなたは
このナロープッシュアップが
オススメです！
プッシュアップとの違いは
手の幅が狭い
ということです！
手幅を狭めることで
を集中的に鍛えることが出来ます
腕マッチョになるなら
必要不可欠です！！
鍛えられる部位は
になります
ナロープッシュアップの正しいやり方
- 肩幅よりも狭い手幅で両手を床につく
- 両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
- ゆっくりと息を好きながら、肘を曲げていき、上体を起こしていく
- 手が胸に付く手前のところまで下がったら、ゆっくり元の状態に戻していく
これを繰り返します
最初の目標は
10回×3セット
です
ナロープッシュアップの効果を高めるコツ
- 背筋をまっすぐに、反らないようにする
- 手幅を狭めるほど、負荷が高まる
- 手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
- 壁を押すイメージで！
- 慣れるまではカラダから腕が離れないように意識しましょう
今回は
腕マッチョになるための秘技
ナロープッシュアップ
を伝授しました
手の幅を
ちょっと変えるだけで
鍛えられる部位が変わってくる
筋トレって興味深いですよね！
今日から早速やってみてください！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！！
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